Problémy so spánkom má viac ako tretina dospelých Slovákov. Nekvalitný spánok pritom môže mať priamy aj nepriamy vplyv na náš rodinný život aj vzťahy, pretože ovplyvňuje náladu človeka a jeho schopnosť fungovať v spoločnosti. Zachovanie pravidelného cirkadiánneho rytmu znižuje riziko duševných chorôb aj zdravotných ťažkostí. Od čoho závisí a ako sa podieľa na kvalite spánku?
Spánok je pre naše telo nevyhnutný, všetci vieme, že by sme si ho mali dopriať v noci v dĺžke aspoň ôsmich hodín. Kvalitu spánku určujú naše spánkové návyky, medzi nimi čas, kedy chodíme spávať; dĺžka spánku aj čas prebúdzania. „Jednou z hlavných funkcií spánku je umožniť mozgu zotaviť sa a opraviť sa. Počas hlbokého spánku sa cortex (mozgová kôra), časť mozgu zodpovedná za myslenie, pamäť, jazyk a podobne, uvoľňuje a nastaví do zotavovacieho módu,“ vysvetľuje Jim Horne, riaditeľ Výskumného centra spánku na Loughborough University in England. „Čím viac váš mozog používate počas dňa, tým viac sa potrebuje zotaviť a tým potrebujete viac spánku.“ Počas spánku prebieha regenerácia buniek, svalov, tvorba imunitných bielych krviniek aj viacerých hormónov. Pri nekvalitnom spánku sú tieto procesy narušené. Kvalitný spánok závisí od troch podmienok: dĺžka, nepretržitosť a hĺbka.
Striedanie svetla a tmy
Na kvalitu spánku vplýva niekoľko rôznych externých faktorov. Kľúčovými sú vhodné svetelné podmienky, tepelný komfort a kvalitné vetranie. Najzdravšou voľbou je spánok v úplnej tme bez rušivých vplyvov. V pozornosti vedcov sú už dlhšiu dobu cirkadiánne rytmy, ktoré charakterizujú ako externé vyjadrenie vnútorného časového mechanizmu merajúceho denný čas. Dôležitým stimulom pre cirkadiánne hodiny je striedanie svetla a tmy. To ovplyvňuje vylučovanie melatonínu, tzv. spánkového hormónu, žľazou epifýzou. Vedci zistili, že vystavenie sa intenzívnemu svetlu tesne alebo krátko po nástupne spánkovej periódy (neskoro večer) vedie k spomaleniu cirkadiánneho systému.
Vedeli ste, že?
Disproporcia medzi vnútornými cirkadiánnymi rytmami (našimi biologickými hodinami) a vonkajším prostredím si vyžaduje ich synchronizáciu a môže viesť k poruchám spánku, zníženej aktivite a výkonnosti alebo k pocitu nepohody.
Zatemnite spálňu, ako sa len dá
Podľa japonskej štúdie zverejnenej v magazíne American Journal of Epidemiology aj osvetlenie nízkej intenzity počas noci narúša biologické rytmy. Stačí na to päť luxov. Pre predstavu: Jeden lux zodpovedá intenzite svetla z jednej sviečky vzdialenej jeden meter. Päť luxov zodpovedá svetlu z pouličného osvetlenia, ktoré môže do miestnosti prenikať cez závesy. Svetlo mesiaca alebo slnečné lúče spoľahlivo zachytí vnútorná roleta na okne, ktorá sa postará o jemne rozptýlené svetlo počas dňa alebo úplné zatemnenie v noci.
Jedným zo spôsobov, ako spálňu dostatočne zatemniť, je inštalácia vonkajších roliet, ktoré úplne zabránia vnikaniu akéhokoľvek svetla. Okrem úplného zatemnenia poskytnú aj účinnú ochranu pred prehrievaním interiéru v lete. Okrem manuálne ovládaných roliet môžete podľa umiestnenia strešného okna zvoliť diaľkové ovládanie na elektrický alebo dokonca solárny pohon.
Vedeli ste, že?
Spánková aplikácia, ktorá 10 mesiacov zhromažďovala údaje po celom svete od používateľov vo veku 18 až 55 rokov a sledovala ich pohyby pomocou akcelometra v telefóne, zaznamenala, že najlepším dňom na dosiahnutie kvality spánku je streda. Cez víkend si, podľa očakávania, účastníci prieskumu dopriali neskoršie prebúdzanie v porovnaní s ostatnými dňami v týždni. Najviac vo Švajčiarsku – až 41 minút.
Elektricky ovládané okná uľahčia život
Elektricky ovládané strešné okná zvyšujú pohodlie a umožňujú manipuláciu aj s oknami na ťažko dostupných miestach, napríklad vo výškach a na schodiskových šachtách. Elektrifikácia sa pritom dá aplikovať aj na staršie strešné okná s horným manuálnym ovládaním, ktoré sa len doplnia setom v elektrickom alebo solárnom variante. Najmodernejšie technológie však idú ešte ďalej. Inteligentný systém pre zdravú domácnosť zabezpečí zdravé vnútorné prostredie bez toho, aby ste museli myslieť na tienenie alebo vetranie. Pre kvalitný spánok je totiž dôležitá aj správna teplota v interiéri. V spálni sa odporúča nižšia teplota, okolo 18 stupňov Celzia.
TIP
Príkladom inovatívneho systému diaľkovo ovládaných okien, roliet a žalúzií je VELUX INTEGRA®. Na kontrolu a reguláciu vnútornej klímy slúži jednotka VELUX ACTIVE, ktorá meria vlhkosť, teplotu a hladinu oxidu uhličitého v domácnosti. Na základe týchto údajov automaticky otvára alebo zatvára elektricky ovládané strešné okná a rolety.
Zdravý spánok a vetranie
Čerstvý vzduch do spálne vnesie pravidelné vetranie aspoň trikrát denne po dobu 10 minút. Podľa štúdie Healthy Homes Barometer až 72 % Európanov pred spaním nevetrá svoju spálňu. Nedostatok čerstvého vzduchu vedie k zhoršeniu spánku, pretože v miestnosti stúpa hodnota oxidu uhličitého (CO2), ktorý vydychujeme. Jeho nadmerné množstvo môže spôsobovať rannú únavu a bolesti hlavy.
Najefektívnejším riešením, ako predísť nedostatku čerstvého vzduchu v interiéri, je vetranie prostredníctvom ventilačnej klapky. Je súčasťou strešných okien a zabezpečuje vetranie aj pri zatvorenom okne. Vetranie cez ventilačné klapky však pre tepelné straty nie je vhodné vo vykurovacej sezóne. Vtedy je účinnejšie pravidelné vetranie počas dňa, a najmä pred spaním, ideálne s využitím okien v rôznych výškach a tzv. komínového efektu. Vďaka tomu sa vzduch vymení veľmi rýchlo a nedôjde k ochladeniu stien ani nábytku.
A keďže sami na pravidelné vetranie zabúdame, je výhodné zaobstarať si inteligentný systém. Ten zabezpečí, že výmena vzduchu v domácnosti sa bude diať automaticky. Cez riadený systém si načasujete proces otvorenia okna a tiež reguláciu tieniacich doplnkov.
Ako zlepšiť kvalitu spánku?
- Vyhýbajte sa pred spánkom elektronike.
- Aspoň 4 hodiny pred spánkom nepite nápoje, ktoré obsahujú kofeín.
- Vytvorte si predspánkovú rutinu v podobe šálky čaju, relaxačných cvikov alebo čítania knihy.
- Vnútorné hodiny najlepšie nastaví pravidelné zaspávanie a vstávanie v rovnakom čase.
- Na kvalitu spánku má vplyv aj správne zvolený matrac, nájdite pre seba ten ideálny.
- Na večeru jedzte len ľahšie jedlá, najmä s vyšším obsahom bielkovín.
- Vetrajte pravidelne počas dňa aj pred spánkom.
- Znížte teplotu v spálni na ideálnych 18 stupňov Celzia.
- V miestnosti zabezpečte úplnú tmu.
