Od čoho závisí kvalita spánku?

Spánok je nevyhnutný a nenahraditeľný. Jeho kvalita závisí od faktorov, ktoré ovplyvniť dokážete, aj od takých, s ktorými si neporadíte. Aj také „maličkosti“ ako teplota v spálni či tzv. scrollovanie na mobile ho môžu výrazne zhoršiť. Na čo si dať pozor a čo urobiť, aby ste spali najlepšie, ako sa dá?

Spánok je podmienkou bezproblémového fungovania organizmu. V noci sa telo regeneruje, zbavuje toxických látok, vylučuje dôležité hormóny. Obnovuje sa pamäť i poznávacie schopnosti. Mozog počas spánku spracováva a triedi informácie, ktoré ste získali cez deň, a všetko dôležité ukladá do dlhodobej pamäti.

Kvalitný nočný spánok posilňuje imunitu, podporuje tvorbu bielych krviniek i ďalších faktorov, vďaka ktorým ľahšie odoláte infekciám. Znižuje aj citlivosť na negatívne zážitky či traumy, čo môže zmierniť prejavy úzkosti a depresie. Pozitívne ovplyvňuje hladiny hormónov regulujúcich hlad a chuť do jedla. Ak hľadáte odpoveď na to, prečo máte zrazu väčší apetít a priberáte, možno stačí preskúmať, či v poslednom čase nespíte príliš málo.

Asi tretina ľudí nespí dosť

Základný problém ľudí v súčasnosti spočíva v tom, že nevieme, čo je kvalitný spánok. Odhaduje sa, že až tretine dospelých u nás znepríjemňuje život nespavosť a ďalších 10 % sa dobre nevyspí pre spánkové apnoe. Nedostatočný spánok časom negatívne ovplyvňuje kvalitu života, okrem obezity zvyšuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení a rozvoja psychických problémov. Narúša pracovný výkon, u detí sústredenosť v škole, kognitívne funkcie i rodinné vzťahy.

Rastúci počet ľudí s poruchami spánku má na svedomí stres a narušenie cirkadiánneho rytmu. Ide o „vnútorné hodiny“, ktorých úlohou je strážiť, aby sme fungovali v prirodzenom rytme striedania dňa a noci. V noci máme odpočívať, cez deň byť aktívni.

Prirodzený rytmus je ničený najmä umelým osvetlením, používaním elektronických zariadení pred spaním, ale aj prácou na zmeny. Príčinou spánkových porúch je aj fyziologické starnutie. Veľkou hrozbou je rýchly životný štýl, neustála zaneprázdnenosť a zvýšený tlak na výkon. Mnohí si radšej ukroja zo spánku, aby stihli všetko, čo si naplánovali alebo čo musia urobiť.

Potrebujete pokoj a tmu

Kvalita spánku sa odvíja aj od prostredia, v ktorom žijete. Nie všade možno spať nepretržite dostatočne dlho. Skoro všade je však možné urobiť pozitívne zmeny.

Kvalitnému spánku praje predovšetkým úplná tma. V súčasnosti je to čoraz ťažšie dosiahnuteľná méta vzhľadom na osvetlenie nočných ulíc a množstvo svetelných reklám v okolí domov a bytov.

V nočných hodinách môže byť prebytkom aj zdanlivo málo svetla, ktoré preniká do izieb z ulice. Znižuje vylučovanie melatonínu, spánkového hormónu, ktorý sa tvorí v tme a potrebujete ho na to, aby ste zaspali a prespali celú noc.

Kvalitný oddych a spánok pre seba i svojich najbližších dosiahnete iba v izbe, ktorá nie je zaplavená svetelným smogom. Svetlo zvonku výborne eliminujú kvalitné rolety alebo iné tieniace prvky na oknách.

Vonkajšie tieniace prvky zabránia nielen prenikaniu svetla z ulice, ale aj prehrievaniu interiéru v lete. V zime zas zmierňujú dopady chladu na sklenené okenné tabule. Zaujímavou možnosťou sú aj jednoduché vnútorné zatemňujúce rolety – najmä také, ktoré svojou šírkou presne doliehajú na rámy okien a neželanému svetlu nenechávajú nijakú voľnú štrbinu. Nešetrite na nich hlavne vtedy, keď máte byt či spálňu orientovanú na južnú alebo východnú stranu.

Klasické žalúzie alebo zatemňovacie rolety nevyhovujú vášmu estetickému cíteniu? Dobrou voľbou sú rolety typu deň a noc. Pozostávajú z dvoch druhov látok – priehľadnej plisovanej a nepriehľadnej. Vďaka tomu si môžete regulovať intenzitu svetla a nastavovať rôznu mieru jeho priechodnosti, a to aj v prípade, keď sú úplne stiahnuté. Práve to je ich najväčšia výhoda. Dajú sa nastaviť tak, aby bola izba úplne zatemnená alebo čiastočne presvetlená, no stále chránená pred ostrým slnkom.

V spálni ani teplo, ani zima

Dobrému spánku prospieva izbová teplota v rozpätí 16 až 20 °C. V lete mávate v spálni vyššiu teplotu? Používate klimatizáciu alebo ventilátor? Nastavte si ich tak, aby studený vzduch nikdy nefúkal priamo na vás. Riskovali by ste, že sa prebudíte so seknutým krkom.

V prípade, že vám odporúčaná teplota v zime nestačí a pri zaspávaní pociťujete chlad, nekúrte v izbe viac, radšej sa zakryte ďalšou prikrývkou. V noci ju pravdepodobne zo seba zhodíte, pretože organizmus sa nastaví na teplotu, ktorá mu prirodzene postačuje.

Dbajte aj na pravidelné vetranie. Okná by ste mali otvárať aspoň trikrát denne na 10 minút, no dobre vyvetrať treba obzvlášť pred večerným spánkom.

Nedostatok čerstvého vzduchu zhoršuje kvalitu spánku. V nedostatočne okysličenej miestnosti výraznejšie stúpa aj hodnota oxidu uhličitého, ktorý vydychuje spiaci človek. A dôsledok? Ranná únava a nepríjemné bolesti hlavy.

Keď sa vám nechce večer dlho vyčkávať, kým vyvetráte izby, máme pre vás tip. Ak máte okná v rôznych výškach, využite to a pootvárajte ich. Vytvoríte komínový efekt, vďaka ktorému sa vzduch v miestnosti vymení veľmi rýchlo a bez ochladenia stien.

Elektrické ovládanie uľahčí život

Diaľkovo ovládané strešné okná zvyšujú pohodlie a umožňujú manipuláciu aj s oknami na ťažko dostupných miestach. Elektrifikácia sa dá aplikovať aj na staršie strešné okná s horným manuálnym ovládaním, ktoré sa len doplnia súpravou v elektrickom alebo solárnom variante.

Najmodernejšie technológie však idú ešte ďalej. Nový dom i perspektívna rekonštrukcia si zaslúžia inteligentné riešenie a riadenie. Jeho zásluhou bude výmena vzduchu prebiehať automaticky. Automatika sa postará nielen o otvorenie a zatvorenie okien, ale aj o reguláciu teploty a nastavovanie tieniacich doplnkov. A to všetko s ohľadom na aktuálny vývoj počasia vo vašom okolí.

Ak stojíte len o najjednoduchšie riešenia strešných okien, oplatí sa vedieť, že aj tie disponujú ventilačnou klapkou. Je súčasťou konštrukčného riešenia strešných okien a zabezpečuje výmenu vzduchu, aj keď sú zatvorené. Vzhľadom na hrozbu tepelných strát však nie je vhodné využívať toto vetranie počas vykurovacej sezóny.

Ticho, pokoj, biely šum?

Bývate v hlučnej oblasti? Nepríjemné zvuky z okolia stlmíte kobercami, závesmi a, samozrejme, dobre tesniacimi oknami. Mnohí si nevedia vynachváliť štuple do uší. Využívať môžete aj tzv. biely šum, a to v inteligentných štupľoch alebo prostredníctvom samostatného prístroja.

Ku kvalitnému spánku dopomôže aj úplne vypnutá elektronika vrátane mobilu. Ak si celé roky pestujete zlozvyk zaspávať pri zapnutej televízii alebo hudbe, skúste si k večernému spánkovému rituálu zaradiť úplné ticho. Aj taká maličkosť dokáže veľa, pokiaľ ide o potrebnú hĺbku spánku.

Doprajte spánku čas

Ideálny nočný odpočinok trvá 7 až 9 hodín, pričom potrebujete prejsť oboma jeho fázami. Na hlbokú a posilňujúcu fázu (NREM, tzn. non-rapid-eye movement) má pripadať približne 75 až 80 % celkového nočného odpočinku. V tomto režime sa mozgová činnosť utlmuje, telo sa upokojuje a uvoľňuje.

Tzv. REM spánok, kľúčový pre kognitívne funkcie, pamäť a spracovanie informácií, zaberá štvrtinu celkového času. Charakterizujú ho rýchle pohyby očí pod zatvorenými viečkami. Za normálnych okolností sa dostaví približne po 90 minútach spánku.

Možno si poviete, že nie je dôležité, aký spánok u vás prebieha. Hlavne, že spíte. Pravda je taká, že organizmus potrebuje oba druhy spánku, navyše v cykloch, ktoré sa majú zopakovať 4- až 6-krát. Chýbajúci spánkový cyklus sa nedá nahradiť – ak vás oň oberú zbytočné rušivé okolnosti, nezregenerujete sa tak dobre, ako potrebujete.

Nebojte sa správnych návykov

Okrem tmy, optimálnej teploty a čerstvého vzduchu v izbe patria k ideálnemu spánku aj režimové opatrenia. Osvojte si dôležité pravidlá:

1. V rovnakom čase

Zaspávajte a zobúdzajte sa každý deň približne v rovnakom čase. Pravidelnosť učí telo, kedy má oddychovať. Časom sa vám bude ľahšie zaspávať a nočný odpočinok bude kvalitnejší.

2. Spanie, liečenie a milovanie

Posteľ nie je miesto na čokoľvek. Oddychovať by ste v nej mali iba v noci a počas choroby. Raňajky do postele znejú romanticky, no na pitie kávy, četovanie a písanie projektov si vyhraďte iné miesta.

3. Na šlofíky zabudnite

Ak mávate problémy s nočným spánkom, dennú únavu je lepšie rozchodiť. Vďaka poobedňajšiemu zdriemnutiu sa síce môžete cítiť nabití energiou, no večer sa vám bude horšie zaspávať. Ak vás spánok popoludní premôže, mal by byť maximálne 20- až 30-minútový.

4. Niečo ľahké na večeru

Mastné, pikantné a sladké jedlá vyškrtnite z večerného jedálnička. Zaťažujú trávenie a zapríčiňujú plytký a prerušovaný spánok. Pred spaním ani nepite veľa vody, aby vás močový mechúr nenútil zbytočne vstávať.

5. Športujte a prechádzajte sa

Pokojná večerná prechádzka vás môže príjemne unaviť. Vytrvalostný alebo iný náročný šport presuňte najneskôr na popoludnie, resp. skorý podvečer.

6. Vhodný čaj namiesto kávy

Namiesto poslednej večernej kávy si radšej doprajte medovkový čaj. Ak nie ste veľkí fanúšikovia popíjania byliniek, vyskúšajte špeciálny kúpeľ – 100 gramov podrvenej valeriánky zalejte litrom vody, chvíľu povarte a potom ešte 15 minút lúhujte. Vlejte do teplej vody, 15 minút relaxujte a potom šup do postele.

7. Bez modrého svetla

Aspoň hodinu pred spánkom nesledujte televíziu ani monitory tabletov či smartfónov. Svetlo, ktoré vyžarujú, môže znížiť tvorbu melatonínu. Ak tieto zariadenia musíte používať aj večer, negatívny vplyv modrého svetla eliminujte používaním okuliarov, ktoré ho blokujú. Alternatívou okuliarov sú špeciálne filtre, ktoré si nastavíte v smartfóne alebo počítači. Pomôcť môže aj prepnutie zariadení na nočné osvetlenie, ktoré zníži jas obrazovky.